Wenn Gedanken sich im Kreis drehen
Blick auf die Wissenschaft
Gedanken gehören zu unserem täglichen Erleben. Wir planen, erinnern uns, bewerten Situationen, entwickeln Zukunftsszenarien und versuchen, Ereignisse einzuordnen.
Das menschliche Gehirn ist darauf ausgerichtet, Informationen miteinander zu verknüpfen. Diese Fähigkeit ist für unser Leben unverzichtbar. Sie hilft uns, Erfahrungen zu nutzen, Probleme zu lösen und Entscheidungen zu treffen.
Doch genau diese Fähigkeit kann auch dazu führen, dass Gedanken immer wieder um dasselbe Thema kreisen.
Dann wird aus Nachdenken schnell ein Gedankenkarussell.
Nachdenken oder Grübeln?
Nicht jedes intensive Nachdenken ist problematisch.
Beim Nachdenken versuchen wir meist, eine Situation zu verstehen oder eine Lösung zu finden. Es gibt eine Fragestellung – und idealerweise führt der Denkprozess irgendwann zu einer Entscheidung oder Handlung.
Beim Grübeln sieht es anders aus.
Die Gedanken bewegen sich häufig um vergangene Ereignisse, mögliche Fehler, Sorgen oder ungelöste Fragen. Dabei entsteht nicht unbedingt eine neue Erkenntnis. Stattdessen wiederholen sich ähnliche Gedankengänge.
Einfach gesagt:
Nachdenken kann zu einer Lösung führen.
Grübeln kann uns immer wieder an denselben Ausgangspunkt zurückbringen.
Warum Gedanken so überzeugend wirken können
Ein Gedanke fühlt sich nicht immer wie ein Gedanke an.
Wenn ich beispielsweise denke:
„Ich werde das nicht schaffen.“
kann dieser Satz innerhalb kürzester Zeit wie eine Tatsache wirken. Dahinter können auch Glaubenssätze stehen, die sich über viele Jahre entwickelt und verfestigt haben – etwa
„Ich bin nicht gut genug“
„Ich darf keine Fehler machen“
oder
„Ich muss alles allein schaffen“.
Solche grundlegenden Überzeugungen beeinflussen, wie wir Situationen wahrnehmen, bewerten und auf sie reagieren. Ein aktueller Gedanke kann dadurch eine bereits bekannte innere Geschichte bestätigen – und gerade deshalb besonders überzeugend wirken.
Dabei handelt es sich zunächst um eine mentale Bewertung einer Situation und nicht automatisch um eine objektive Tatsache.
Die Psychologie beschäftigt sich deshalb unter anderem mit der Frage, wie Menschen ihre Gedanken wahrnehmen und mit ihnen umgehen.
Ein wichtiger Begriff ist dabei die kognitive Defusion.
Sie beschreibt vereinfacht die Fähigkeit, einen Gedanken als Gedanken wahrzunehmen, anstatt vollständig mit seinem Inhalt zu verschmelzen.
Aus
„Ich schaffe das nicht.“
kann dadurch beispielsweise werden:
„Ich habe gerade den Gedanken, dass ich das nicht schaffen könnte.“
Der Inhalt des Gedankens hat sich dadurch nicht verändert.
Aber die Beziehung zu ihm.
Gedanken beobachten statt ihnen automatisch zu folgen
Genau diese Fähigkeit spielt innerhalb der Acceptance and Commitment Therapy (ACT) eine wichtige Rolle.
ACT gehört zu den verhaltenstherapeutischen Ansätzen und beschäftigt sich unter anderem mit psychologischer Flexibilität. Gemeint ist damit die Fähigkeit, auch bei schwierigen Gedanken und Gefühlen handlungsfähig zu bleiben und das eigene Verhalten an persönlichen Werten und Zielen auszurichten.
Dabei geht es nicht darum, unangenehme Gedanken loszuwerden.
Das wäre ohnehin ein schwieriges Ziel.
Vielmehr geht es darum, ihnen nicht automatisch die Kontrolle über unser Verhalten zu überlassen.
Ein Gedanke kann da sein, ohne dass ich ihm folgen muss.
Und was hat EMIL damit zu tun?
Bei mir bekommt mein Verstand deshalb manchmal einen Namen:
EMIL.
Wenn mein Kopf anfängt, sämtliche Themen gleichzeitig bearbeiten zu wollen, kann ich sagen:
„EMIL, ich habe dich gehört.“
Das ist keine wissenschaftliche Methode und schon gar kein psychologischer Trick.
Aber das Benennen schafft für mich einen kleinen Abstand.
Ich nehme wahr:
Da passiert gerade etwas in meinem Denken.
Und genau diese Beobachterperspektive ist interessant.
Denn zwischen
„Ich bin völlig durcheinander.“
und
„Ich bemerke, dass ich gerade sehr viele Gedanken habe.“
liegt ein entscheidender Unterschied:
Im zweiten Fall beobachte ich meinen inneren Zustand.
Wir können unseren Umgang mit Gedanken verändern
Forschung zu ACT und psychologischer Flexibilität deutet darauf hin, dass es möglich ist, den Umgang mit belastenden Gedanken und Gefühlen zu verändern. Dabei geht es nicht um das Abschalten des Denkens, sondern um einen flexibleren Umgang mit inneren Erfahrungen.
Das bedeutet auch:
Wir müssen nicht jeden Gedanken analysieren.
Wir müssen nicht jede Sorge lösen, denn nicht alles lässt sich durch Denken klären.
Wir müssen nicht jeder Sorge Aufmerksamkeit schenken, denn wir entscheiden, worauf wir unseren Fokus richten.
Und wir müssen nicht jedem Gedanken glauben, nur weil unser Gehirn ihn produziert.
Manchmal ist die hilfreichste erste Frage deshalb nicht:
„Wie bekomme ich diesen Gedanken weg?“
sondern:
„Was passiert gerade in meinem Kopf?“
Allein diese kleine Veränderung der Perspektive kann ein erster Schritt sein, wieder mehr Abstand und Handlungsspielraum zu gewinnen.
Und manchmal reicht dafür tatsächlich ein kleiner Satz:
„Da ist er wieder, der Gedanke.“
Bei mir heißt er manchmal einfach:
EMIL. 😄
